Кой трябва да бъде в най -добрата си физическа форма, за да изпълни възложената му задача? Кой трябва да използва пълния си потенциал, за да изпълни задачата? Не говоря за професионални бодибилдъри, говоря за нашите елитни части на ВМС на САЩ SEAL CATS. Тези смели момчета не се интересуват от това как ще изглеждат на подиума пред съдиите, а преди всичко от това как ще ги оцени командирът на отряда. Те живеят с идеята, че трябва да разгърнат пълния си потенциал и да изпълнят всяка своя мисия по най -добрия начин. Ето защо те винаги са придружени от успех и късмет!
Но как те получават невероятната си форма за толкова кратко време, което се нарича основно обучение? Културистите отнемат години, за да оформят физиката си, но дори и след това много от тях остават недоволни от резултатите си. CATS използват други методи, защото се занимават със сила и издръжливост, а не със симетрия на пропорциите и не с дипелаторен крем за коса на гърдите. В тази статия ще опиша програмата за обучение за ТЕМЕНИТЕ КОТКИ на ВМС на САЩ.
Тази програма се състои от два цикъла от девет седмици. Ако успеете да издържите докрай, тогава ще придобиете такава издръжливост, каквато не сте си представяли преди. Но само един, който има наистина желязна воля и сила на духа, ще може да издържи и да завърши пълния курс на основно обучение на военноморските тюлени.
Първите 9 седмици:
Бягане: 2 мили, темпо 8:30, понеделник / сряда / петък
Лицеви опори: 4 серии по 15 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на тялото: 4 серии по 20 повторения, понеделник / сряда / петък
Издърпвания: 3 серии по 3 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: 15 минути непрекъснато. 4-5 дни в седмицата
Бягане: 2 мили, темпо 8:30, понеделник / сряда / петък
Лицеви опори: 5 серии по 20 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на тялото: 5 серии по 20 повторения, понеделник / сряда / петък
Набирания: 3 серии по 3 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: 15 минути непрекъснато. 4-5 дни в седмицата
Бягане: Не
Лицеви опори: 5 серии по 25 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на тялото: 5 комплекта по 25 повторения, понеделник / сряда / петък
Издърпвания: 3 серии по 4 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 20 минути. 4-5 дни в седмицата
Бягане: 3 мили, 8:30 темпо, понеделник / сряда / петък
Лицеви опори: 5 серии по 25 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на тялото: 5 комплекта по 25 повторения, понеделник / сряда / петък
Набирания: 3 серии по 4 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: непрекъснато в продължение на 20 минути. 4-5 дни в седмицата
Бягане: 2/3/4/2 мили, понеделник / вторник / сряда / петък
Лицеви опори: 6 серии по 25 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на торса: 6 комплекта по 25 повторения, понеделник / сряда / петък
Набирания: 2 серии по 8 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: 25 минути непрекъснато. 4-5 дни в седмицата
Бягане: 4/4/5/3 мили, понеделник / вторник / сряда / петък
Лицеви опори: 6 серии по 30 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на торса: 6 комплекта по 30 повторения, понеделник / сряда / петък
Набирания: 2 серии по 10 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: 30 минути непрекъснато. 4-5 дни в седмицата
Бягане: 4/4/5/3 мили, понеделник / вторник / сряда / петък
Лицеви опори: 6 серии по 30 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на торса: 6 комплекта по 30 повторения, понеделник / сряда / петък
Издърпвания: 3 серии по 10 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: 35 минути непрекъснато. 4-5 дни в седмицата
Следващите 9 седмици:
Бягане: 3/5/4/5/2 мили, понеделник / вторник / сряда / петък / събота
Лицеви опори: 6 серии по 30 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на торса: 6 комплекта от 35 повторения, понеделник / сряда / петък
Издърпвания: 3 серии по 10 повторения, понеделник / сряда / петък
Спадове: 3 серии по 20 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: 35 минути непрекъснато. 4-5 дни в седмицата
Бягане: 4/5/6/4/3 мили, понеделник / вторник / сряда / петък / събота
Лицеви опори: 10 серии по 20 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на торса: 10 серии по 25 повторения, понеделник / сряда / петък
Издърпвания: 4 серии по 10 повторения, понеделник / сряда / петък
Спадове: 10 серии по 15 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: 45 минути непрекъснато. 4-5 дни в седмицата
Бягане: 5/5/6/4/4 мили, понеделник / вторник / сряда / петък / събота
Лицеви опори: 15 серии по 20 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на торса: 15 серии по 25 повторения, понеделник / сряда / петък
Издърпвания: 4 серии по 12 повторения, понеделник / сряда / петък
Потапяния: 15 серии от 15 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: 60 минути непрекъснато. 4-5 дни в седмицата
Бягане: 5/6/6/6/4 мили, понеделник / вторник / сряда / петък / събота
Лицеви опори: 20 серии по 20 повторения, понеделник / сряда / петък
Натиснете. Повдигане на торса: 20 серии по 25 повторения, понеделник / сряда / петък
Набирания: 5 серии по 12 повторения, понеделник / сряда / петък
Спадове: 20 серии от 15 повторения, понеделник / сряда / петък
Плуване: 75 минути непрекъснато. 4-5 дни в седмицата
Както можете да видите, тази програма е насочена към развитие на сила и издръжливост. Моля, обърнете внимание, че това е много интензивна програма, което означава, че трябва да консумирате подходящото количество хранителни вещества. Разбира се, програмата е много ефективна, но изисква цялата ви решителност и постоянство. Упражненията са прости, без сложни движения и без симулатори. Предизвикайте себе си, може би сте подходящи за обслужване в МОРСКИ КОТКИ. Както и да е, гарантирано ще загубите мазнини и ще изградите мускули.
Специални сили на американската армия
След публикуването на моята статия за SEALs, получих огромен брой писма с въпроси, благодарности и просто със съобщения, че някой ще изпробва тази програма за обучение. Никога не съм мислил, че ще има толкова много хора, желаещи да избият душата от тялото си. Но, както каза философът: "Величията на съдбата убиват мързеливи хора." Воден от естественото желание да помогна на хората в стремежа им към физическо съвършенство, открих друга подобна програма. Моят приятел, този, който ми предостави програмата на ВМС SEALs, ми изпрати „Програмата за обучение на американски въздушно -десантни подразделения“. Попитах го как получава тези програми за военно обучение, но той отказа да отговори. Просто трябваше да свивам рамене и да седна на компютъра …
Тази статия описва програма, специално предназначена за обучение на новобранци в училището на рейнджърите. Мнозина твърдят, че тя е дори по -тежка от програмата SEALs. Подобно на предишната, тази програма е предназначена за общо развитие, увеличаване на силата и издръжливостта. За тези, които търсят чисто бодибилдинг програма, тази статия едва ли ще представлява интерес. Тук ще намерите само прости, основни упражнения, а също така ще помиришете казармата и духа на полевия лагер …
Е, защо сме, парфюм? Напред !!!
Седмица 1
А. Плуване 100 метра (без почивка, във всеки стил, не се преобръщайте по гръб, не докосвайте дъното и стените).
Б. Марш-хвърляне с раница (1/4 телесно тегло); 3 мили за 45 минути по равен път или 1 час по неравен терен.
А. Велоергометър; 20 минути 70% от максималното натоварване.
Б. Странично прескачане на ниска пейка или скачане на въже за 10 минути (без прекъсване).
А. лицеви опори. Максималният брой повторения за 30 секунди. 3 комплекта.
Б. Бягайте 3 мили (с умерено темпо, за 8-9 минути).
В. Изкачване на въже или 3 комплекта на издърпване на щангата (до повреда); Марш-хвърляне с раница (1/4 телесно тегло); 5 мили за 1 час 15 минути по равен път или за 1 час 40 минути по неравен терен.
А. Велоергометър; 20 минути, 70% от максималното натоварване.
Б. Спринт 40 ярда (10 пъти, 30 секунди паузи).
В. Плуване 15 метра.
А. Март с раница (1/4 телесно тегло), 5 мили за 1 час 15 минути на равен път или за 1 час 40 минути на неравен терен.
А. Лицеви опори 3 комплекта и повдигане на багажника (преса), за 30 секунди максималният брой повторения.
Б. Издърпвания на лентата 3 комплекта (до неуспех).
В. Плуване 200 метра.
РЕКРЕАЦИЯ
Седмица 2
А. Марш-хвърляне с раница (1/3 от телесното тегло); 8 мили за 2 часа по равен път или за 2 часа 40 минути по неравен терен.
А. Велоергометър; 20 минути, 70% от максималното натоварване.
А. лицеви опори, лицеви опори, повдигане на багажника. Максималният брой повторения за 35 секунди. 3 комплекта.
Б. Бягайте 5 мили (с умерено темпо, за 8-9 минути).
В. Раница Клек (1/4 телесно тегло), 3 комплекта по 30-50 повторения. Изпълнете "чисто" до края, огънете краката в коленете под ъгъл най -малко 90 градуса.
А. Плуване 300 метра, без прекъсване; всеки стил, но не и на гърба.
А. Марш-хвърляне с раница (1/3 от телесното тегло); 10 мили за 3 часа по равен път или 4 часа по неравен терен.
А. Лицеви опори, лицеви опори, повдигане на багажника. Максималният брой повторения за 35 секунди. 3 комплекта.
Б. Велоергометър; 20 минути, 80% от максималното натоварване.
В. Плуване 15 метра.
РЕКРЕАЦИЯ
Седмица 3
А. лицеви опори, лицеви опори, повдигане на багажника. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
Б. Бягайте 4 мили (с умерено темпо, за 7-8 минути).
В. Раница Клек (1/3 телесно тегло), 4 комплекта по 50 повторения. Изпълнете "чисто" до края, огънете краката в коленете под ъгъл най -малко 90 градуса.
А. Велоергометър; 20 минути, 70% от максималното натоварване.
Б. Странични скокове над ниска пейка или скачане на въже 12 минути (без прекъсване).
А. Март с раница (1/3 телесно тегло или поне 60 килограма); 12 мили за 3 часа на равен път или 4 часа в неравен терен.
А. Плуване 400 метра.
А. Лицеви опори, лицеви опори, повдигане на багажника. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
Б. Бягайте 6 мили (бързо-умерено темпо за 7-8 минути).
А. Велоергометър; 20 минути, 70% от максималното натоварване.
Б. Странично прескачане на ниска пейка или скачане на въже за 10 минути (без прекъсване).
В. Плуване 15 метра.
РЕКРЕАЦИЯ
Седмица 4
А. Март с раница (1/3 телесно тегло или поне 60 килограма); 8 мили за 2 часа по равен път или за 2 часа 40 минути по неравен терен.
А. Плуване 400 метра.
Б. Потапяне върху неравните пръти 4 комплекта (до повреда).
В. Лицеви опори, лицеви опори, повдигане на багажника. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
А. Бягайте 6 мили (бързо-умерено за 7-8 минути).
Б. Преса на краката, Повдигане на прасеца, Сгъване на краката, Удължаване на крака 3 серии (8-12 повторения).
А. лицеви опори, лицеви опори, повдигане на багажника. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
Б. Велоергометър; 25 минути 85% от максималното натоварване.
А. Март с раница (1/3 телесно тегло или поне 75 килограма); 12 мили за 3 часа на равен път или 4 часа в неравен терен.
А. Лицеви опори, лицеви опори, повдигане на багажника. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
Б. скачане на въже; 15 минути без почивка.
РЕКРЕАЦИЯ
Седмица 5
А. Бягайте 3 мили (с бързи темпове, за 6-7 минути).
Б. Плуване 500 метра (без прекъсване, във всеки стил, но не и на гърба).
В. Преса на краката, Повдигане на прасеца, Сгъване на краката, Удължаване на крака 3 серии (8-12 повторения).
А. Странично скача над ниска пейка или скачане на въже 12 минути (без прекъсване).
РЕКРЕАЦИЯ
А. Плуване 400 метра
Б. Потапяне върху неравните пръти 4 комплекта (до повреда).
А. Март с раница (1/3 телесно тегло или поне 75 килограма); 18 мили за 4 часа 30 минути по равен път или 6 часа по неравен терен.
А. Лицеви опори, лицеви опори, повдигане на багажника. Максималният брой повторения за 40 секунди. 4 комплекта.
РЕКРЕАЦИЯ
U-f-f-f … Да, трудна програма. Работейки върху него, би било полезно да запишете ежедневния си напредък: броя на подходите, повторенията, времето за изпълнение и т.н. Ако нямате армейска раница, можете да я замените с обикновена. Основното е, че е достатъчно тежък. Също така, както бе споменато в предишната статия (относно котините), имате нужда от достатъчно хранителни вещества и вода. Ако ще използвате тази програма като допълнение към основното обучение, тогава, за да поддържате мускулната маса, е препоръчително да приемате допълнително глутамин в дните на походи и плуване.
Късмет! Ако, разбира се, решите …
Д-а-а-а!
